Pünktlich zu einem neuen Jahr stehen daher viele neue Gewohnheiten auf der Liste der guten Vorsätze vieler Menschen.
Gewohnheiten zu ändern ist aber leichter gesagt als getan – hierzu bedarf es nicht nur einer guten Portion Willenskraft und Durchhaltevermögen, sondern auch der richtigen Strategie, um die neuen Gewohnheiten Schritt für Schritt und langfristig in den Alltag zu integrieren.
Wissenschaftler haben durch verschiedene Studien herausgefunden, dass bis zu 45 % unserer Entscheidungen im Alltag von unseren Gewohnheiten entschieden werden. Wir können uns so auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren.
Gewohnheiten – Freund oder Feind?
Gewohnheiten sind praktisch – sie nehmen uns alltägliche Entscheidungen ab und lassen uns so Energie sparen. Menschen sind richtige Gewohnheitstiere – Gewohnheiten bieten uns Verlässlichkeit, Sicherheit und sind vor allem in stressigen Situationen angenehm. Wissenschaftler haben durch verschiedene Studien herausgefunden, dass bis zu 45 % unserer Entscheidungen im Alltag von unseren Gewohnheiten entschieden werden. Wir können uns so auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren.
Unser Gehirn unterscheidet jedoch nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten und hinterfragt nicht von allein, ob eine Gewohnheit uns schadet oder nützt – hier müssen wir also aktiv werden.
Unser Gehirn: Ein Wohlfühlort für Gewohnheiten
Gewohnheiten nehmen uns das Denken ab. Unsere Verhaltensmuster und Gewohnheiten sind im Gehirn fest verankert und werden automatisch abgespult. Genau genommen sind es die Basalganglien im limbischen System, die unsere Gewohnheiten verwalten – und sie sind resistent. Unsere Gewohnheiten, die als Verbindung zwischen Nervenzellen aufgebaut sind, werden stärker, umso häufiger sie genutzt werden.
Im Prinzip ist das automatische Abspulen von Gewohnheiten praktisch – wer möchte schon jedes Mal bewusst entscheiden, dass er regelmäßig isst, sich morgens anzieht oder die Haustür abschließt, wenn er das Haus verlässt?
Leider sind auch negative Gewohnheiten wie Rauchen, schlechte Ernährung oder andere schädliche Verhaltensweisen Teil unseres Gewohnheitsmusters. Unsere Gewohnheiten können sogar so stark werden, dass sie unser rationales Denken oder unsere Moralvorstellungen und Erwartungen an uns selbst überschatten. Der präfrontale Kortex, welcher für das rationale Denken zuständig ist, wird schneller müde und unsere Gewohnheiten nehmen uns das Denken ab.
Wer seine negativen Gewohnheiten loswerden und durch neue Gewohnheiten ersetzen möchte, muss die alten Gewohnheiten Schritt für Schritt zurückfahren. Die Nervenverbindungen im Gehirn werden so vernachlässigt und die vorher starken automatischen Prozesse lassen langsam nach.
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg
Wie aber schaffen wir es, neue, bessere Gewohnheiten zu erlernen, an neuen Gewohnheiten festzuhalten und diese strategisch in unseren Alltag zu integrieren? Am besten gelingt uns dies mit den Gewohnheiten, die uns tatsächlich wichtig sind und für die wir einen starken Willen haben. Es ist beispielsweise sehr viel leichter, mit Willen eine neue Sprache zu erlernen, wenn wir kurz vor einem Urlaub oder Auslandsaufenthalt stehen, und regelmäßig Sport zu treiben klappt dann besonders gut, wenn wir ein echtes Bedürfnis nach körperlichem Wohlbefinden haben. Auch Motivation ist ein guter Helfer, häufig ist sie aber nur kurzfristig vorhanden und vor allem dann stark, wenn es sich um Dinge handelt, die wir sowieso gern tun. Mit Willenskraft hingegen können wir auch Dinge anpacken, die uns eigentlich schwerfallen. Unsere Willenskraft trainieren ist ein guter Ansatz, wenn wir unsere Gewohnheiten ändern wollen.
Auch sollten wir unsere Ziele unter die Lupe nehmen und sicherstellen, dass diese realistisch sind und uns nicht abschrecken. Wer Unterstützung sucht, um seine Gewohnheiten zu ändern, tut sich am besten mit anderen zusammen oder versucht es mit einer App, mit einem sogenannten Habit Tracker.
Gewohnheiten Schritt für Schritt ändern
Egal, wie gut und nützlich die neuen Gewohnheiten uns erscheinen – von heute auf Morgen seine Gewohnheiten radikal zu ändern ist schwierig. Die erstrebenswerten, guten Gewohnheiten in die Tat umzusetzen geht vielleicht ein paar Tage gut, danach schwindet der Wille jedoch meistens schnell wieder. Viel besser gelingt die Umstellung, wenn Gewohnheiten Schritt für Schritt geändert werden und viel kleinere Ziele in Form von Mini-Einheiten gesetzt werden. Diese realistischen Ziele sind konkreter und leichter zu fassen als große, ferne Ziele wie 30 kg abnehmen, komplett vegan leben oder ein Buch schreiben.
Nimm dir stattdessen lieber vor, jeden Monat 1 Kilo abzunehmen, mindestens einmal die Woche ohne tierische Produkte zu kochen und jeden Tag eine halbe Seite zu schreiben. Auch noch kleinere Einheiten wie ein fremdsprachiges Wort pro Tag oder ein Liegestütz kurz nach dem Aufstehen sind ein guter Anfang. Auf diese Weise fällt es dir viel leichter, die neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren.
Fange also am besten mit kleinen Einheiten an und halte den anfänglichen Aufwand gering, dein Wille schwindet so weitaus weniger schnell als bei größeren Vorhaben. Bist du dann erstmal dabei und hast den Anfang und die ersten Wochen überstanden und eine neue Gewohnheit aufgebaut, erhöht sich das Volumen häufig von ganz allein. Sobald du dich stark genug fühlst, kannst du dein Ziel dann Schritt für Schritt erhöhen.
In kleinen Schritten zum Erfolg
Ein weiterer Vorteil von kleineren, realistischeren Zielen ist, dass wir diese viel schneller erreichen und so Erfolg erleben. Statt uns schlecht zu fühlen, weil wir unsere Erwartungen oder die der anderen nicht erreicht haben, feiern wir kleinen Erfolge und fühlen uns so gestärkt und animiert.
Wir gewinnen außerdem mehr Kontrolle über unseren Fortschritt und fühlen uns unabhängiger. Unsere Gewohnheiten regelmäßig zu überprüfen und darüber zu reflektieren, welche Gewohnheiten wir behalten und welche wir ablegen oder ersetzen wollen, schafft Unabhängigkeit und verleiht und Stärke. Vielleicht entdeckst du auch auf dem Weg, dass du dein Ziel ändern willst – das liegt ganz in deiner Hand.
Das war sooo hilfsreich…Danke sehr! Ich werde dein Instagram folgen und auch dein Blog.Noch einmal, danke!
Danke dir für deinen tollen Kommentar. Es freut mich sehr, dass dir der Artikel geholfen hat.
LG Angelika